|
Бодибилдинг для начинающих Объективные задачи. Установка реальных целей.
Одна из очевидных истин бодибилдинга – вам не нужно быть огромным, чтобы произвести впечатление. Давайте попробуем убедить среднего культуриста, что быть большим не лучше, чем небольшим. Почему? Своим простым присутствием огромная, мускулистая элита бодибилдинга часто способствует преувеличенным ожиданиям среди основной массы. Хотя иметь высокие цели хорошо, важно понимать, что только крохотная часть всех мужчин и женщин имеют генетический потенциал для развития объёмов профессионала.
Шанс, что вы один из нескольких культуристов с таким потенциалом меньше, чем один из тысячи. Это «некрасивая» действительность. Хотя природа наложила на вас пределы, вы никогда не узнаете каковы они, пока не поднажмёте насколько хватит сил. Вот почему полезно видеть в профессионалах не манекенов для подражания, а вдохновляющий образ, который может добавить вам энергии, чтобы стать впечатляющим настолько, насколько вы можете. Сфокусируйтесь на своём собственном развитии, не на развитии других. И когда дело доходит до показухи, постарайтесь не обращать внимания на цифры о которых заявляют некоторые люди. Я не говорю, что все зарегистрированные обмеры мошеннические, но культуристы любят преувеличивать размер всего, кроме собственной талии – из которой, наоборот, любят вычесть пару дюймов. Поэтому не огорчайтесь, если, например, вы в поте лица трудились десять лет, чтобы развить по-настоящему мускулистый сорока сантиметровый бицепс, а затем прочли, что кто-то заявляет о своей пятидесяти сантиметровой руке после пяти лет тренировок.
Таким образом, важно периодически ставить реалистичные цели. Мышцы строятся и расширяются на долю дюйма за тренировку, а не на целые дюймы. Даже если вы имеете нереализованную возможность построить 45 сантиметровую руку, вы сначала должны развить её до 40 сантиметров. Поэтому поставьте вашей первой целью 40 сантиметров и не поднимайте планку, пока не получите результата. Лучше меньше, да лучше. Та же философия в отношении роста массы тела: сконцентрируйтесь на строительстве следующих двух или четырёх килограммов мышц, а не сразу на двадцати. Спешка в накачке часто заканчивается ничем, кроме излишков жира.
Базовый стандарт.
Реальные достижимые цели – ступеньки успеха в бодибилдинге. Считайте следующий эталон, впечатляющим результатом для любого мужчины-культуриста от 25 до 35 лет. Эти измерения приведены для человека ростом 172 см, весом 86 кг, со структурой костей между тонкой и средней (запястье до 17,8 см).
Процент жира: 10-12%
Руки: 40,6 см
Талия: 78,7 см
Грудь: 114,3 см
Эти числа можно принять, если вы, естественно, не имеете серьёзных физических ограничений. Возраст также заслуживает внимания: пятидесяти пяти летний не может рассчитывать на такую же фигуру после пяти лет разумного тренинга, как двадцати пяти летний. Касательно уровня силы, кто-либо с выше приведёнными размерами может работать, грубо оценивая, со следующими весами и повторениями.
Приседания до параллели: 136 кг х 20
Жим лёжа: 118-125 кг х 6
Сгибания рук со штангой: 55-60 кг х 6
Жим стоя: 79-84 кг х 6
Эти достижения могут казаться скромными в сравнении с элитой. Но соотнесите эти числа с тем, что вы видите в вашем тренажёрном зале. Немногие люди там поднимают большие веса и имеют лучшее развитие, чем приведенное выше. В случае с результатами имейте в виду, что многие преувеличивают свой уровень силы. Это может быть потому, что они могут поднимать вес, о котором заявляют, только совершая частичные повторения и/или с грязной техникой.
Долгосрочное планирование.
Теперь обратная сторона монеты. Будучи реалистичным в том, к чему стремиться в ближайшем будущем, не ставьте себе пределов. Как только вы достигли ближайших целей, двигайтесь дальше. Стремитесь добавить 10 кг к тяжёлым упражнениям, от 2,5 до 5 кг к более лёгким и по 1 см или около того ко всем мышечным обхватам (не включая талию). Ещё раз, ваши задачи должны быть всегда осуществимы и реалистичны. Чтобы поразить цель на любом уровне, посвятите себя приведению в порядок каждой детали вашего распорядка жизни. От месяца к месяцу, от года к году, насколько возможно, устраивайте каждый аспект вышей жизни так, чтобы создать условия, необходимые для прогресса во всех упражнениях, каждые несколько недель. Прирост может быть пол кило, килограмм или даже сто грамм.
Продолжительный прогресс в массе – вот что делает мышцы больше. Никогда не упускайте из вида, что бодибилдинг многогранен. Устройте вашу тренировочную программу, частоту тренировок, питание, сон и отдых и вы сделаете прогресс в массе действительностью. В противном случае, вы не будете расти, вам придётся перестраивать свой режим. Условия, не приведшие к большим мышцам за последние несколько месяцев, не создадут больших мышц и в следующие несколько месяцев.
|
