Для начинающих: 23
Питание: 16
Статьи: 7
Упражнения: 18
Всего заметок: 64
Человек на сайте: 1

Упражнения для бедер

Техника приседаний со штангой в бодибилдинге во многом отличается от пауэрлифтинга.

В пауэрлифтинге главная цель — максимальный результат в движении в одном повторении, и техника, естественно, направлена на сокращение амплитуды движения штанги. Очень часто в одном зале тренируются пауэрлифтёры и бодибилдеры, и новички начинают копировать лифтёрскую технику. Этого делать не стоит, т.к. это различные виды спорта. В бодибилдинге техника приседаний намного проще, перейдём непосредственно к описанию.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Итак, штанга стоит на стойках, первое — это хват руками на расстоянии чуть шире ширины плеч и симметрично относительно центра штанги. Подседайте под штангу, одновременно максимально сводите лопатки вместе. Штангу кладёте на верхнюю часть трапеции. Снимаете со стоек и отходите назад. Ноги располагаете на ширине плеч или чуть шире, стопы развёрнуты под углом 40—45° в стороны.

Положение спины: поясница прогнута, лопатки вместе, и сосредоточьтесь на жесткости всей спины на протяжении всего подхода. Центр тяжести проходит через середину стопы.

Сделайте вдох, в среднем темпе присядьте как можно глубже. Колени движутся по направлению носков. Положение спины и центра тяжести не меняется на протяжении всего движения. Во время вставания — мощный выдох.

Причиной неудобства и смещения центра тяжести во время движения чаще всего является отсутствие гибкости в коленях и голеностопных суставах. Для этого перед тренировкой обязательно нужно провести тщательную разминку. По причине отсутствия гибкости появляются изъяны в технике, а именно: округление поясницы в приседе.

Во избежание этого используйте жесткую обувь на небольшом каблуке (штангетки) или под пятки подкладывайте дощечку толщиной 2—3 см. Не обувайте на тренировку кроссовки на мягкой подошве, т.к. во избежание смещения центра тяжести опора должна быть жесткой. Приседайте как можно глубже, пока сохраняется ровное положение спины.

Во время вставания не выводите таз вверх, т.е. положение спины должно быть максимально вертикальным. Следите за правильностью выполнения упражнения.

Рекомендую приседать максимально глубоко. Наши суставы природой предназначены для полной амплитуды. И если они не используются по назначению, то в определённых участках с возрастом происходит отложение солей и атрофирование связок. А причиной тому — наш цивилизованный быт. И если вы специально не приседаете глубоко, то на определённом этапе приличный вес вас засадит, а суставы и связки к этому окажутся не готовы, в итоге — травма. Единственно, что недопустимо, это падание в присед без предварительной разминки. В этом случае ударная нагрузка действительно травмоопасна.

Если у вас серьезные проблемы с опорнодвигательным аппаратом (старая травма колена или позвоночника, высокая степень сколиоза), то в этом случае приседания можно заменить многосуставным упражнением — жим ногами в тренажёре.

Исходное положение - ноги на ширине плеч поставьте на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Платформа тренажёра выжимается ногами вверх, ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, потом опускайте фиксирующую платформу рычаг. Потом ноги в коленях согните, и платформа тренажёра опустится вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени чуть упираются в грудь. Поясница обязательно касается сиденья и нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы избежать травмы. Ноги в коленях не выправляйте полностью!

Если нужно проработать внутреннюю поверхность бёдер, то тогда ступни нужно поставить носками наружу.

Однако при прочих равных условиях приседания, намного эффективнее жима ногами.