Для начинающих: 23
Питание: 16
Статьи: 7
Упражнения: 18
Всего заметок: 64
Человек на сайте: 1

Упражнения для увеличения груди

Жим штанги лежа пользуется большой популярностью.Жим штанги лежа - самое любимое упражнение у бодибилдеров. Его большая часть выполняет с большой охотой и удовольствием. У многих бодибилдинг ассоциируется именно с этим упражнением.

Расстояние между руками примерно 80 см, т.е. хват не должен быть слишком широким, особенно в жиме лёжа под углом, т.к. при опускании штанги получаются неестественные углы в плечевых суставах.

При жиме лёжа узким хватом расстояние между кистями — 25—30 см, при болевых ощущениях в кистевых суставах ширину хвата нужно увеличить. Многие считают, что ложный хват (когда большой палец не обхватывает гриф) дает большую степень проработки грудных мышц при более удобной точке упора. В любом случае не стоит рисковать. Если на втулке грифа плохие подшипники, то при случайном возникновении крутящего момента гриф начнёт крутиться вместе с блинами и может выпасть из рук.

При опускании штанги локти необходимо разводить в стороны (т.е. угол между плечом и туловищем — 90°), предплечья перпендикулярны полу. Локти, прижатые к бокам, переносят акцент с груди на трицепс.

Многие выполняют жим в отдачу, т.е. при опускании бросают штангу на грудь. Грудная клетка играет роль амортизатора. В тренировке главное — не количество, а качество. Ваша цель — не подъем веса, а работа мышц. Поэтому не стоит зря тратить время и силу,— сбавьте вес и сосредоточьтесь на уступающем режиме работы мышц при опускании, выдержав паузу 1—2 сек., и преодолевающем режиме (концентрическая и эксцентрическая фазы). Дыхание: вдох — опускание, выдох — жим. Отрывание таза от доски во время жима грозит травмой позвоночника.

Частая ошибка — подъем ног с пола (занимающийся ставит ступни на скамью или машет ногами в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела, особенно на узкой доске, нарушается. При легком перекосе штанги возникает опасность падения со скамьи вместе со штангой.

Хорошая альтернатива и дополнение к жиму лёжа — отжимание на брусьях. Для соблюдения принципа постепенности увеличения нагрузки можно использовать специальный крючок с навешивающимися дисками, который крепится на тяжелоатлетический пояс.Но сначала лучше делать отжимания на брусьях без лишнего веса, а затем уже подвешивать дополнительный груз.

Можно также использовать обычный монтажный пояс и на него крепить диски. Во время движения при наклоне туловища вперед больше нагружаются грудь и дельтовидные мышцы, при вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс. Это очень универсальное упражнения и является комплексным.