Для начинающих: 23
Питание: 16
Статьи: 7
Упражнения: 18
Всего заметок: 64
Человек на сайте: 1

Упражнения для мышц спины

Вначале разберём стартовое положение одного из основных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга: становая тяга.

Хват и положение стоп — на ширине плеч, проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы. Проекция центра тяжести тела — у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище немного прогнуто в пояснице, лопатки вместе, плечи опущены и немного накрывают гриф.

На старте делаем вдох, движение начинается плавно, без рывков, с соблюдением жесткого положения спины. И одновременно идёт синхронное разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с выдохом до полного выпрямления . Затем плавно, с соблюдением тех же углов, идёт опускание штанги.

Для лучшей прокачки спины тягу рекомендую делать с виса, т.е. при опускании на помост штангу не ставьте, а удерживайте на весу, в крайнем нижнем стартовом положении. Выдержав паузу 2—3 сек., движение повторяем. Для более удобного удержания штанги в руках можно пользоваться лямками или использовать разнохват, компенсируя крутящий момент грифа. Для страховки поясницы обязательно следует пользоваться поясом.

Теперь разберём наиболее частые ошибки: о кругление спины в грудном и поясничном отделах. В этих случаях очень опасная и неестественная нагрузка на позвоночник может привести к смещению дисков. На протяжении всего движения проекция плеча должна быть за грифом , т.е. плечи должны накрывать штангу. Траектория движения штанги прямолинейна, центр тяжести проходит через середину стопы. Движение плавное.

Для более полной нагрузки спины при опускании можно чуть меньше сгибать ноги и плечи, соответственно, больше выводить вперёд за гриф. При опускании штанги на почти ровных ногах максимально нагружается бицепс бедра и нижняя часть спины (тяга на прямых ногах). Для увеличения амплитуды движения можно использовать подставку для ног (15—20 см) — тяга стоя выше.

Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тягу, то альтернативное упражнение и отличное дополнение к тяге — это гиперэкстензия — наклоны через козла с закреплёнными в гимнастической стенке (или спецтренажёре) ногами, при этом штанга кладётся на плечи.