|
Бодибилдинг для начинающих Негативный тренинг растит мышцы!Напряжение строит мышцы! Ни одна методика не дает мышцам большего напряжения, чем негативные повторения. Вы можете почувствовать это, когда медленно опускаете вес: мышцы дрожат, тело горит, вы адски потеете. Странно, но многие бодибилдеры и силовые атлеты не включают этот великолепный тренировочный метод в свои программы. Применяемый правильно, негативный (или эксцентрический) тренинг поразительно быстро увеличивает мышечные объемы, силу и мощность.
Если вы печете пирог, то кладете в тесто все необходимые ингредиенты, иначе результат будет не совсем удачным. Точно так же, если вы желаете построить мышцы, то должны использовать все элементы, которые заставляют их расти. Упустите один - и мышцы не вырастут так, как могли бы.
До недавнего времени ученые располагали относительно небольшим количеством информации об оптимальных способах построения мышечных размеров и силы. Атлеты были предоставлены самим себе - что казалось работающим, сразу же применялось на практике. Из-за отсутствия технологий ученые не обладали эффективными инструментами изучения путей мышечного роста. За последние годы все изменилось, когда спортивная наука получила в свое распоряжение технологии космического века - электронные микроскопы, мышечную биопсию и радиоактивные изотопы. Исследования показали, что мышцы растут оптимально, если вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете их достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите любой из элементов - и рост остановится. Хотя "горючее" и гормоны необходимы для роста мышц, мышечное напряжение для бодибилдеров является наиболее важным инструментом.
Напряжение строит мышцы
Вы не сможете нарастить мышцы, не нагружая их. Например, можно подтягиваться со своим весом до скончания веков, но не увидеть существенного прироста мышечной массы. Мышечное напряжение ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, заставляя их расти быстрее. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна максимизировать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Мышцы могут сокращаться концентрически, статически и эксцентрически. Многие люди знают о концентрическом сокращении мышц, так как оно является активной фазой большинства упражнений. Например, вы концентрически сокращаете мышцы, когда выжимаете вес от груди во время жимов лежа. При статическом сокращении мышцы напрягаются без движения. Например, упершись в стену, вы статически сократите мышцы, но стена при этом не сдвинется с места. Мышцы сокращаются эксцентрически, когда вы вырабатываете усилия при их удлинении. Например, это фаза контролируемого опускания грифа на грудь в жимах лежа.
Негативные, или концентрические, мышечные сокращения вырабатывают большее напряжение в мышцах, чем любая другая форма выполнения упражнения. Во время обычных жимов лежа ваши мышцы генерируют тем меньше усилий (и поднимают тем меньше веса), чем выше скорость выполнения упражнения. Однако при эксцентрических сокращениях вырабатываются гораздо большие мышечные усилия. Например, в жимах лежа или приседаниях вы сможете опустить (негативная фаза) гораздо больший вес, чем поднять (позитивная фаза). Бодибилдеры называют эксцентрические повторения негативными.
Негативные повторения в вашей тренировочной программе
Негативные повторения являются органичной частью большинства грамотных тренировочных программ. Например, при жимах лежа вы подконтрольно опускаете вес на грудь. Если это не так, то вы рискуете проломить себе грудную клетку и завершить свою лифтерскую карьеру. Негативную фазу выполнения повторений можно использовать для повышения эффективности упражнения. Например, можно давать одну секунду на подъем веса и три - на опускание. Форсированно поднимайте вес в концентрической (жимовой) фазе движения и медленно опускайте его в эксцентрической.
Вы добьетесь выработки большего мышечного напряжения, работая в негативной фазе и попросив тренировочного напарника помочь вам в позитивной. Для жимов лежа установите на гриф вес на 10-20% больше вашего максимального. Контролируемым движением опустите штангу на грудь, затем с помощью напарника (или напарников) верните вес в стартовую позицию.
Можно работать как в одном, так и в нескольких повторениях. Синглы помогут вам увеличить пиковую силу (максимум в одном повторении), работа в большом числе повторений (с меньшим весом) - построить мышечные размеры, так как время под напряжением будет больше. Чем выше напряжение и чем дольше оно длится, тем значительнее вырастут ваши мышцы.
Эту технику можно применить едва ли не к каждому упражнению. В некоторых случаях потребуется помощь более чем одного напарника. Например, в тяжелых приседаниях или мертвых тягах, лучше, если по обеим сторонам грифа будет стоять по одному человеку. Тренировочные напарники должны быть очень опытными, так как при непривычно больших весах опасность причинить себе вред сильно возрастает.
Негативы великолепно работают для повышения силы в подтягиваниях и отжиманиях. Прикрепите к своему поясу дополнительные отягощения. Попросите тренировочного напарника помочь вам подняться в верхнее положение на перекладине или на брусьях, а затем медленно опуститесь в нижнее. Снова напарник помогает вам подняться вверх, а опускаетесь самостоятельно и так далее. Эта великолепная техника, способная помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать без отягощения. Вы укрепите соответствующие мышцы, даже если так и не подтянитесь самостоятельно.
Негативные повторения в силовой раме
Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель отягощений. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, объемы и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет преодолеть плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами - и без посторонней помощи.
Она поможет увеличить силу в слабых участках амплитуды ваших упражнений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические (или негативные) повторения без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. Работая в силовой раме на изолированных участках амплитуды движения упражнений, вы часто сможете осилить большие, чем обычно, веса. А раз вы будете работать с более тяжелыми весами на своих тренировках в силовой раме, то выработаете большее мышечное напряжение и построите больше мышечной массы.
Силовая рама - прекрасное оборудование для негативов в приседаниях или жимах лежа. Начните с установки грифа на крючки (держатели веса), а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа или жима лежа. Чтобы его выяснить, присядьте или пожмите несколько раз с грифом без дисков, и попросите напарника правильно установить стопоры. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опустите отягощение на стопоры, которые уже установлены на уровне нижней точки амплитуды в приседаниях или жимах лежа, затем с помощью тренировочного напарника верните гриф на держатели. Теперь добавьте вес (уже более 100% от максимального) и опять опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативов позволит вам безопасно выработать значительную величины мышечного напряжения и перегрузки, которые быстро построят мышцы.
Некоторые инструкции
* Включите негативные повторения в свою тренировочную программу. Они послужат весьма эффективным средством преодоления мертвых точек в ваших упражнениях. Для извлечения из них максимальной пользы следуйте изложенным ниже тренировочным советам.
* Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
* Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.
* Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами. Нет ничего хуже, чем поднимать огромный вес с груди, когда вас страхует дилетант. Если на какой-то тренировке ваш обычный напарник почему-либо отсутствует, поищите кого-нибудь,кто внушал бы доверие. Неуклюжий напарник способен загубить всю вашу тренировку или серьезно навредить себе или вам.
* Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи. Кистевые лямки помогут вам обеспечить главным мышцам значительную перегрузку.
* Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.
* Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу. Помните: "Чтобы расти, вы должны гореть!" Однако негативные повторения способны вызвать слишком значительные повреждения мышечных волокон, что может затормозить прогресс. Тренируйтесь тяжело, но с умом. МD
Примеры эксцентрических упражнений (негативных), которые помогают наращивать массу
Помните, что негативная работа может вызвать значительные повреждения мышечных волокон, поэтому не переусердствуйте с ней.
ГРУДЬ: Негативные жимы лежа
Установите на гриф вес, на 10-20% больший, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опустите гриф на грудь. С помощью напарников (или одного опытного напарника) верните его в стартовую позицию. Выполняйте синглы или подходы в нескольких повторениях в зависимости от рабочего веса.
НОГИ: Негативные приседания в тренажере Смита
Установите на гриф на 10-20% больший вес, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опуститесь в присед до параллели бедер полу. С помощью тренировочных напарников поднимитесь в стартовую позицию. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ШИРОЧАЙШИЕ СПИНЫ: Подтягивания за голову с дополнительным отягощением
Прикрепите дополнительный вес к вашему силовому поясу. Возьмитесь за перекладину широким хватом и с помощью тренировочного напарника поднимитесь в верхнюю позицию до касания затылком перекладины. Самостоятельно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Выполните несколько повторений.
БИЦЕПСЫ: Сгибания рук на скамье Скотта
Возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.
НОГИ И СПИНА: Становая тяга в силовой раме
Рабочий вес должен быть немного больше максимума в этом упражнении. Установите стопоры чуть ниже уровня коленей. В стартовом положении гриф расположен на крючках. Сохраняя строгую форму выполнения становой тяги, медленно опустите гриф на стопоры. С помощью тренировочного напарника верните его на крючки. Это упражнение можно делать и в тренажере Смита. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ПРЕСС: Негативные крайни
Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Скручивайте корпус, а затем медленно опускайте в стартовую позицию. Повторите несколько раз.
|
