Для начинающих: 23
Питание: 16
Статьи: 7
Упражнения: 18
Всего заметок: 64
Человек на сайте: 2

Виды упражнений

Теперь нам следует разобрать виды упражнений.Тренировка, которая основана на стимулировании роста мышц путём их разрушения, требует восстановительных функций организма.

Из-за этого нужно искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительным резервом. Нужно направить усилия на развитие крупных мышечных групп, а не использовать все доступные упражнения. Это позволит сделать продуктивней занятие бодибилдингом.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на базовые и изолированные или многосуставные и односуставные.

Каждый сустав обслуживают сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают больше мышц, чем односуставные. Чтобы добиться хорошего роста мышечной массы и силы, необходимо выполнять многосуставные упражнения, и не делать упор только на отдельные мышцы.

Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь вырвать мышцу из её привычной среды и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт. Способность одновременно включать в работу максимальное количество мышц называется межмышечной координацией.

Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым улучшается способность мышечных тканей к росту.

Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп: груди, спины, ног. Это жим лежа, становая тяга и приседания.

Самые эффективные базовые упражнения:

Для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на брусьях;

Для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;

Для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны вперёд со штангой на плечах, гиперэкстензия ;

Для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;

Для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;

Для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами; для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, французский жим лёжа или стоя.

Эти упражнения понадобятся в начале макроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интенсивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.

Пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны, скручивание;

Трапециевидная мышца — пожимание плечами со штангой или гантелями (шраги);

Для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со штангой хватом сверху и снизу;

Икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл» с партнером на спине;

Мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук (вперед-назад, в стороны); с использованием головных лямок ( поднимание и опускание головы вверх-вниз )

Бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или сидя, подтягивания хватом снизу.

Многие будут в шоке, что самая популярная мышца — бицепс — на последнем месте.

Чтобы увеличить прилично бицепсы, нужно нарастить нарастить общую мышечную массу. Как ни парадоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.

Для опытных атлетов напоминаю, что бицепс получает нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё добивать изолированным упражнением, то ни о каком восстановлении и росте не может быть и речи. Отдельное упражнение на него стоит делать только тогда, когда у Вас есть большой объем мышц всего тела и бицепс отстает от них.