|
Бодибилдинг упражнения Упражнения в микроциклахК подбору упражнений в микроциклах необходимо подходить
субъективно. Для распределения нагрузок в бодибилдинге используют варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки
в микроцикле зависит от количества тренировок, количества упражнений,
количества подходов и повторений, среднего рабочего
веса (интенсивности).
Естественно, этот самый оптимальный
объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная способность
к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон,
питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие
других физических нагрузок, различные жизненные стрессы
и т.д. Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо
знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален
и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем,
естественно, снижается.
Следовательно, вначале необходимо
максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку),
и при росте интенсивности их количество снижается за счет второстепенных
(дыхательные пуловеры, упражнения для шеи,
предплечий, бицепса).
Кто-то на протяжении всего макроцикла
будет тренироваться по сокращённой программе. Т.е. система
тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, требует
творческого и индивидуального подхода.
1 вариант — для начинающих (2 раза в неделю)
Разминка
Приседания 5x6—8 (2 разминочных подхода + 3 рабочих).
Отжим на брусьях 3x10—12.
Становая тяга на прямых ногах 5x8 (2 разминочных + 3 рабочих).
Жим сидя с груди 3x6—8.
Тяга штанги в наклоне или подтягивания 3x8—10.
Подъем на бицепс 3x8.
Пресс.
2 вариант
Понедельник:
Разминка.
Приседания.
Жим лёжа или отжим на брусьях.
Тяга в наклоне.
Подъемы на носки.
Гиперэкстензия или наклоны стоя.
Пресс.
Упражнения для предплечий.
Четверг:
Разминка
Становая тяга.
Жим стоя.
Подъем на бицепс.
Наклоны в стороны.
Упражнения для мышц шеи.
3 вариант — суперкороткая программа
1 день:
Разминка.
Приседания.
Жим лёжа или отжимания на брусьях.
Жим стоя.
Пресс.
2 день:
Разминка.
Становая тяга.
Тяга в наклоне или подтягивания.
Пресс.
Данная программа особенно подходит для скоростного
набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максимально
сконцентрироваться на каждом упражнении.
4 вариант — специализированная программа
Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдётся
отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения
у каждого есть слабые мышцы. В этом случае вы просто сводите
к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бросаете
на объект специализации. Понятно, что новичкам и культуристам
с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах
или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот примерная
программа для накачки рук.
Понедельник:
Разминка
Подъем штанги на бицепс
Жим лёжа
Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя.
Отжим на брусьях
Четверг:
Разминка
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки
Пресс
|
