|
Бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг программа тренировок.Данная бодибилдинг программа тренировок является очень продуктивной программой тренировок в тренажерном зале. Вам понадобится самый необходимый минимум упражнений и оборудования для бодибилдинга
Если Вы худой и тощий человек, то Вам нужно начинать с самого начала методик, которые описаны на этом сайте, так как в начале Вам необходимо побольше набрать быстрее мышечной массы, а уже потом приступить к рельефу мышц. Если же Вы обладаете хорошей мышечной массой или Вам нужно сбросить вес, то нужно приступать уже к упражнениями направленным на рельеф. Но только не пытайтесь сразу совместить набор массы и рельеф! Новичку это сложно и плюс ложиться большая нагрузка на организм.
Поверьте это очень просто и эффективно, что многие даже об этом не задумываются. Эта программа тренировок для набора массы принесет Вам нужный результат в короткие сроки. Она очень простая и потребует меньших временных затрат. Бодибилдинг легче и проще, чем Вам может показаться, но тем не менее нужно заниматься им со всей ответственностью.
Типы движения и темп
 Существует 4 типа движения: быстрое и медленное, позитивное и негативное. Для новичков достаточно позитивного движения и свободного опускания снарядов.
Остальные движения будут полезны только уже натренированным культуристам: искусственное замедление движения во время негативной фазы, сокращение времени отдыха между повторениями, взрывной стиль при подъеме снаряда.
Следует помнить, что все движения в упражнении выполняются плавно и без рывков. Иначе Вы можете травмировать себя. Лучше всегда просить посмотреть за Вами тренера или опытных качков, которые могут указать на ошибки. Если Вы привыкните делать неправильные движения в упражнении, то самое упражнение будет выполняться неправильно и толку никакого от этого не будет, а вот травмы можете вполне заработать.
Количество повторений
Главным является время нахождения под физической нагрузкой, а не само количество повторений.
Появление микротравм значительно возрастает, когда снижается концентрация креатинфосфата на половину от исходного уровня. Тем самым оно наступает в быстрых волокнах, где то на 7 – 10 секунде интенсивной физической работы.
Вероятность получения микротравм сильно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ . За счет гликолиза и снижения АТФ разной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30 40 секунд после начала работы.
Выходит, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться от 7-ми до 40-ка секунд! Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. Значит, оптимальная длительность нагрузки должна быть примерно 20-30 секунд.
Различия в тренировке различных мышц нет. Во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.
Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10-15.
Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и достигает 20-30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание.
Как я уже говорил ранее, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво.
Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15-20 секунд практически невозможно. Но, так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60-120 секунд после начала работы. Напряжение мышцы при нагрузке свыше 30% от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.
Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.
Нужно ли работать до отказа, спросят некоторые из Вас?
Вероятность микроразрывов миофибрилл сильно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах. Выходит, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ разной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается.
Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх отказа в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20-30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом . Соответственно без достижения отказа, то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности.
Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
|
