Для начинающих: 23
Питание: 16
Статьи: 7
Упражнения: 18
Всего заметок: 64
Человек на сайте: 2

Теория спортивной тренировки

Вам нужно понять в чем заключается суть теории спортивной тренировки, и поэтому, разберемся для начала, каким образом растет объем и сила мышц. Ведь бодибилдинг программа тренировок ориентированы на хотя бы поверхностное ее знание.

Организм является саморегулирующейся системой. При выполнении физических упражнений изменяется внутренняя среда всего организма, включая и мышцы.

Изменения зависят от интенсивности и способов физической нагрузки, а также какой уровень тренировки у человека и каким он раньше подвергался нагрузкам. Во время выполнения упражнений уже начинаются изменения в организме, которые адаптируют его к текущей и дальнейшей нагрузке и восстанавливают исходное состояние.

Организм адаптируется к новым условиям, которые создаются на тренировке. Адаптация делится на 2 вида: срочную и долговременную. Срочная – это мгновенная реакция организма на воздействие от тренировки. Долговременная – это адаптация, развивающаяся постепенно при повторении многочисленных срочных адаптаций.

В развитии процессов адаптации существует общая адаптационная реакция (далее ОАР) и специфическая адаптация.

ОАР развивается благодаря ответу организма на различные раздражители, когда сила раздражителей превышает пороговый уровень. Получается ОАР за счет взаимодействия гормонов надпочечников и гипофиза. Реакция на раздражения называется – «сидром стресса», а вызывающие эту реакцию раздражители называются – «стресс-факторы».

К специфической адаптации относится энергетический, пластический, внутриклеточный обмен, реагирующие специфически на этот вид воздействия пропорционально его силе.

Основой специфической адаптации являются процессы восстановления энергетических ресурсов, клеток, водно-электрического баланса при выполнении физических упражнений.

Физическая упражнения, смотря от их интенсивности и длительности приводит к тому, что в мышечных волокнах снижается уровень источника энергии ( креатинфосфата ), уменьшению гликогена внутренних мышц и печени, запаса жира.

Процессы восстановления после окончания тренировки способствуют тому, что момент отдыха уровень энергетических веществ становится выше первоначального уровня. Данное явление называется «сверхвосстановление» или «суперкомпенсация».

Фаза «суперкомпенсации» длится определенное время, так как уровень энергетических веществ приходит постепенно в нормальное положение.

Следовательно, чем больше расходуется энергии при физических нагрузках, тем сильнее идет восстановление превышающее дотренировачный уровень «суперкомпенсации». Но это палка на двух концах. Интенсивные тренировки, которые приводят к большому скоплению продуктов распада, восстановительные процессы замедляются, фаза «суперкомпенсации» приостанавливается. Так происходит восстановление всех ресурсов организма в целом.

Также следует учесть, что во время отдыха состояние «суперкомпенсации» тренируемой функции, которое действует некоторое время, при отсутствии в будущем новых физических нагрузок, уровень тренируемой функции опускается, в результате чего, фаза «суперкомпенсации» пропадает.

Таким образом, следует вывод, что долговременную адаптацию можно развить тогда, когда эффект каждой тренировки будет складываться по особым правилам.

Частые тренировки, превышающие фазу восстановления до эффекта «суперкомпенсации» делают взаимодействие тренировочных эффектов отрицательным и понижают энергию организма.

Редкие тренировки, не способны закрепить эффект от тренировки, потому что, последующие тренировки проводятся после возврата к исходному состоянию функциональных возможностей организма.

Так, где же кроется верный метод, спросите вы?

А правда как говорится, где то посередине. Заключается она в проведении повторных тренировок, в фазе «суперкомпенсации», что приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закрепляет срочную адаптацию и формированию долговременной адаптации.

Но следует понимать, что данные правила могут работать только в длительный тренировочный период. Это следует учитывать при составлении хорошей тренировочной программы.

В большинстве тренировочных программ определяют уровень нагрузки, для достижения «суперкомпенсации» и время наступления фазы «суперкомпенсации», потом нагружать мышцы с необходимой частотой. Только такой принцип тренировки не эффективен.

Очень важно, построить такую программу занятий, чтобы она соответствовала интенсивному синтезу белка. Интенсивный синтез белка с клеткой напрямую связан поперечным сечением миофибрилл в волокне( белковые нити состоящие из актина и миозина). Гипертрофия миофибрилл вносит большой вклад рост силы и объемов сокращения волокон.

Молекула белка представляет собой цепочку аминокислот, число которых насчитываться может тысячами. Все белки в клетках строятся самостоятельно из аминокислот, которые поступают вместе с белковой пищей, другие синтезируются самим организмом.

Огромное влияют на синтез белка влияют гормоны: соматотропные, стероидные и инсулин.

Объем мышц зависит от количества в ней мышечных волокон. При тренировках мышечные волокна повреждаются. Тренировка стимулирует клетки – сателлиты ( зародышевые мышечные клетки) к делению, чтобы восстановить поврежденные участки. Начав, цикл деления и слившись с поврежденным волокном, клетки – сателлиты, увеличивают в нем количество ядер, повышая возможность синтеза белка, плюс образую новые мышечные волокна. Хотя при серьезных травмах и отсутствии отдыха для восстановления, результат может быть противоположным.

Следует, если объем микротравм во время занятий тренировок, был достаточен для активации клеток – сателлитов, и не слишком велик для срыва восстановительных процессов, то в тренировочном мышечном волокне увеличивается количество клеточных ядер.

Восстановление энергетических ресурсов после занятий тренировок приводит к «суперкомпенсации» энергетических веществ, а расщепление разрушенных белков при тренировке увеличивает содержание свободных аминокислот в волокне, что создает условия для синтеза белка. При достаточном времени и полноценном отдыхе, отсутствии стрессовых нагрузок, достаточном снабжении мышечного волокна ресурсами и аминокислотами, интенсивные процессы восстановления накопят белковые структуры в волокне выше обычного уровня, произойдет гипертрофия мышц.

Миофибрилла состоит из белка актина и миозина. Между ними есть мостики, движение которых приводит к смещению друг друга. Для этого требуется молекула АТФ. Источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Она поглощается головкой миозина для сокращения этого мостика. Затем идет перецепление для следующего цикла. Здесь нужна еще АТФ. Повторяется этот процесс много раз.

Вроде бы, работать если до «отказа», то вызывается истощение запасов АТФ, а значит вызывается стресс мышц и адаптационная реакция. Только при начальных тренировках боль в мышцах может возникнуть при любом упражнении, несмотря на то, что был отказ или нет. Также регулярные тренировки приводят к тому, что при сверх «отказе» упражнения не вызывают боли.

От концентрации АТФ зависит сила мышечного волокна. Воспроизводство АТФ за счет креатинфосфата происходит очень быстро. Поэтому концентрация АТФ при работе мышцы также от концентрации креатинфофата. Значит, чем больше будет уровень концентрации АТФ и креатинфосфата в мышечных волокнах, тем больше будет сила, которую развивают волокна.

Следует знать, что «отказ» мышц – это есть результат комбинации различных факторов и задается интенсивной работой мышц.

Энергии требуется время, чтобы достигнуть максимальную мощность основного источника воспроизводства.

Воспроизводство АТФ за счет гликолиза достигает максимума через 20-30 секунд после физических упражнений.

«Отказ» мышц наступает из-за снижения сократительной способности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма( результат деятельности гликолиза и окисления).

Можно сделать заключение, что рост гликолиза и окисления, накопление креатинфосфата при тренировках, увеличивают силу и выносливость мышц, предотвращают стрессовые ситуации. Но также снижается воздействие тренировки на мышцы, они привыкают к нагрузке. Возникает «тренировочное плато».

Чтобы добиться снижения, концентрации АТФ, при накоплении в мышцах креатинфосфата и росте энергии, нужно повышать всегда повышать скорость расхода энергии. Для этого нужно повышать вес снаряда и изменять технику.

Нужно увеличивать объем и количество миофибрилл и клеточных ядер в волокнах мышц, благодаря этому будет происходить гипертрофия мышц.